【ネバネバで元気チャージ!】オクラと長芋の和え物レシピ|簡単ヘルシー副菜

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こんにちは!今日は、夏の定番食材「オクラ」と「長芋」を使った、栄養満点のさっぱり和え物をご紹介します。

どちらもネバネバ成分を持つ食材で、体に優しく、食欲のない日でもつるんと食べられる優秀な副菜です。冷やしておけば作り置きにも最適!

■オクラと長芋の和え物とは?

オクラのシャキッとした食感と長芋のとろっとした口当たり。この2つが合わさることで、口の中で絶妙なハーモニーが生まれます。

そこに梅やかつお節、出汁醤油などを加えると、さっぱりとしながらも旨味たっぷりの一皿に早変わり。暑い季節や、疲れた胃腸を労りたいときにぴったりのメニューです。

■材料(2~3人分)

  • オクラ…8本
  • 長芋…150g
  • 梅干し…1個(塩分控えめのもの)
  • かつお節…1パック(3g程度)
  • 醤油…小さじ1〜2(お好みで調整)
  • みりん…小さじ1(お好みで)
  • ポン酢…小さじ1(さっぱり仕上げたい時)

■下ごしらえ

・オクラは塩をふって板ずりし、熱湯で1分ほど茹でてから冷水にとって冷まします。

・長芋は皮をむいて、細めの短冊切りまたは拍子木切りに。酢水に軽くさらしてぬめりを抑え、水気をしっかり切ります。

・梅干しは種を取って包丁で叩き、ペースト状にしておきます。

■作り方

①オクラを切る

オクラはヘタを取り、小口切りにします。輪切りの形が可愛く、見た目も鮮やかになります。

②梅だれを作る

ボウルに叩いた梅、醤油、みりん、ポン酢を入れてよく混ぜ、かつお節を加えて味をなじませます。

③全体を和える

切った長芋とオクラを梅だれのボウルに加えて、さっくりと和えれば完成!

④冷蔵庫で冷やす(お好みで)

冷蔵庫で15〜30分冷やしてから食べると、味がなじんでより美味しくなります。

■美味しく作るポイント

  • オクラは茹ですぎず、食感が残る程度に。
  • 長芋は酢水にさらすことで変色防止+ぬめりが控えめに。
  • 梅の塩分によって醤油量は調整してください。
  • お好みで白ごまや刻み海苔をトッピングしても◎

■アレンジアイデア

  • ・冷ややっこにのせて食べればボリューム副菜に!
  • ・そうめんのトッピングにしても夏らしさ満点!
  • ・大葉やみょうがを加えて香り豊かに仕上げてもGOOD。

■栄養メモ

・オクラに含まれるムチンは、胃の粘膜を守り、疲労回復にも◎。

・長芋のぬめり成分も消化酵素が豊富で、食後の胃腸にやさしい。

・梅干しのクエン酸は疲労回復を助け、夏バテ予防にも!

■まとめ

今回は、夏にぴったりの「オクラと長芋の和え物」をご紹介しました。どちらもネバネバ食材ですが、さっぱりとした梅風味と組み合わせることで、飽きのこない副菜に。

火を使うのはオクラを軽く茹でるだけ。手軽に作れるのに栄養はバッチリ、彩りも涼しげで食卓が一気に爽やかになります。

常備菜としても優秀なので、ぜひまとめて作って冷蔵庫にストックしてみてくださいね!

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